Znate da svakodnevno u sebe unosite kalorije – ali možda ne znate šta su to zapravo ili kako one djeluju. I to je razumljivo. Teško je shvatiti ideju o nečemu što zapravo ne možete vidjeti ili okusiti u bilo kojoj od namirnica. Ne pomaže ni zbunjujući vrtlog kalorijskih mitova i istina koje možemo pronaći na internetu.
No, poznavanje osnova kalorija može vas osnažiti da napravite bolji izbor kada je u pitanju vaše zdravlje.
Evo što trebate znati:
1. Kalorija je način mjerenja energije hrane.
Tehnički, jedna kalorija je količina energije koja je potrebna za zagrijavanje jednog litra vode za 1ºC, kaže profesorica prehrane Marion Nestle u svojoj knjizi “Zašto se broje kalorije”.
Kakve to veze ima s hranom?
Energija je pohranjena u hemijskim vezama proteina, masti i ugljikohidrata – svih stvari koje čine vašu hranu. Kalorije su samo način na koji mjerimo tu energiju.
2. Kalorije vas održavaju na životu, pomažu vam u izgradnji novog tkiva i daju vam energiju za kretanje.
I svaki put kada jedete hranu, vaše tijelo je razgrađuje, oslobađajući tu pohranjenu energiju za čitavu gomilu potreba.
Prije svega, kalorije vas održavaju u životu. Potrebna je energija za obavljanje svih tih automatskih funkcija, poput regulacije disanja i pumpanja krvi. Broj kalorija koje vaše tijelo sagori samo održavajući vas u životu naziva se bazalni metabolizam ili BMR. To je oko 1.330 za odrasle žene prosječne težine i 1.680 za odrasle prosječne muškarce.
Drugi prioritet tijela za korištenje kalorija i hranjivih tvari bi bio za izgradnju i popravak tkiva. Na primjer, žrtve opeklina obično idu na visokokalorične dijete kako bi pomogle ozdravljenje. Izgradnja nove mišićne mase također zahtijeva dodatnu energiju – novo tkivo ne može se samo izgraditi.
Sve dodatne kalorije koje unesete mogu se koristiti za tjelesnu aktivnost. Svaki pokret koji napravite, od vrpoljenja preko rada u bašti pa sve do sprinta, se računa. A ako te dodatne kalorije ne sagorite aktivnostima one će se pohraniti kao masti.
Svako treba malo tjelesne masti. To je način na koji se tijelo priprema za hitan slučaj: ako kasnije ne jedete dovoljno hrane, vaše tijelo može iskoristiti energiju pohranjenu u vašoj masti kako bi vas održalo u pokretu. Međutim, ako prečesto jedete višak kalorija na kraju ćete imati previše tjelesne masti, povećavajući rizik od mnogih bolesti poput dijabetesa i još mnogo toga.
Konačno, tu je i probava: Otprilike 10 do 15% svih kalorija koje unesete koristi se za probavu same hrane.
3. Broj kalorija koje trebate unijeti možda nije standardnih 2.000.
Ovo mjerilo od 2000 kalorija samo je prosječna brojka. Vaše pojedinačne potrebe za kalorijama mogle bi biti više ili manje ovisno o vašoj dobi, spolu, stepenu aktivnosti, vašoj trenutnoj težini i želite li da se broj na vagi poveća, smanji ili ostane isti. Postoje i značajne razlike među ljudima u metabolizmu i hormonima koje mogu utjecati na to koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva.
Unesete li više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, dobit ćete na težini, a ako unesete manje nego što je potrebno vašem tijelu, smršavit ćete. Ako postignete ravnotežu u ishrani, vaša će težina ostati u osnovi ista – iako su male oscilacije u tjelesnoj težini potpuno normalne i događaju se cijelo vrijeme.
4. Količina i kvaliteta jednako su važni.
Količina i kvaliteta jednako su važni, a ideja da se radi samo o jednom od njih jednostavno je pogrešna. Tehnički, mogli biste jesti sve i smršaviti, sve dok je vaš unos kalorija bio manji od vaših potreba za kalorijama.
No, sadržaj kalorija samo je jedan aspekt namirnice, samo zato što je hrana niskokalorična, ne znači da je dobra za vas.
5. Ne, ne postoji hrana s “negativnim kalorijama”.
Mnogi ljudi kažu da je određeno voće i povrće toliko niskokalorično da za njihovu probavu treba više kalorija nego što ih zapravo sadrži. Ta priča ustvari nema nikakvu potporu.
Često možemo čuti priču o celeru. Stabljika celera ima oko 5 ili 6 kalorija, a tijelo koristi oko 10 do 15% toga za probavu celera. Tijelo sagorijeva 1 kaloriju da bi probavilo celer. Ne događa se nikakva negativna kalorijska situacija.
6. Kalorije iz ugljikohidrata nisu loše.
Neke dijete savjetuju ograničavanje unosa ugljikohidrata kada pokušavate smršati.
No općenito gledano, ugljikohidrati sami po sebi neće uzrokovati povećanje tjelesne težine. Višak kalorija – dolazi li od previše kruha ili previše pilećih prsa – dovest će do povećanja tjelesne težine. Tačka.
Naravno, kvaliteta je važna jednako kao i količina, a postoje velike razlike u kvaliteti što se tiče ugljikohidrata. Na jednom kraju spektra naći ćete hranu punu šećera poput slatkiša i sode koja nema hranjivih tvari. S druge strane, pronaći ćete cjelovitu hranu bogatu ugljikohidratima, poput graha, žitarica cijelog zrna, voća i povrća, koja isporučuje tone hranjivih tvari i zasitnih vlakana po kaloriji.
7. Gubitak kilograma nije tako jednostavan kao sagorijevanje 3.500 kalorija.
Taj podatak datira još od 1958. godine, kada je jedan istraživač otkrio da kilogram tjelesne masti skladišti oko 3500 kalorija. Ali – baš kao i kod dnevnih potreba za kalorijama – ne postoji jedna stvar koja odgovara za sve.
Iako donekle ima istine u tome, ali metabolički i hormonski, tijela su različita. Dakle, ovo je samo prosječna vrijednost. Za neke ljude je to manje, a za druge malo više. Puno faktora utječe na to da ljudi mršave – postoje dramatične metaboličke razlike među pojedincima.
8. Brojanje kalorija djeluje na neke ljude, ali ne na sve.
Neki ljudi toliko zaglave sa brojanjima kalorija da na kraju donose manje zdrave odluke. Recimo da netko traži međuobrok i da vide da porcija pereca ima 30 kalorija manje od badema, i misle da su perece baš prava stvar za njih, kada u stvarnosti bademi daju mnogo više vašem tijelu.
S druge strane postoje mnoge studije koje pokazuju da su ljudi koji bilježe unos hrane uspješniji u postizanju i održavanju zdrave težine. Dakle, to bi moglo značiti zapisivanje u dnevnik ili korištenje neke aplikacije. Međutim, to ne uspijeva svima, pogotovo kada ponašanje u prehrani postane pretjerano opsesivno.
Zaključak: Brojte kalorije samo ako vam odgovara, a ne morate to činiti samo iz potrebe da biste bili zdravi.
U Slim Point studiju osim što imate priliku vježbati na inovativnim spravama, te tako puno brže i lakše ostvariti svoje ciljeve, na konsultacijama možete dobiti i sve informacije u vezi ishrane, kao i mogućnost da samo za Vas napravimo individualni plan prehrane zavisno od ciljeva kojima težite.